Was ist Fett?
Fette sind neben Kohlenhydraten und Proteinen eine der drei Hauptnährstoffgruppen, die in der Ernährung benötigt werden. Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie, der Unterstützung der Gehirnfunktion, dem Schutz der inneren Organe und der Unterstützung des Körpers bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K.
Fette können in drei Haupttypen unterteilt werden: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. Jede Fettart hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Daher ist die Auswahl gesunder Fettquellen für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Die Rolle von Fett in der Ernährung
Fett liefert nicht nur Energie, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen. Hier sind die wichtigsten Rollen von Fetten in der Ernährung:
1. Energieversorgung
Fett ist die konzentrierteste Energiequelle in der Ernährung und liefert 9 Kalorien pro Gramm, mehr als Kohlenhydrate und Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm). Der Körper nutzt Fett als Quelle gespeicherter Energie, insbesondere bei längeren körperlichen Aktivitäten mit geringer Intensität.
2. Unterstützt die Aufnahme öllöslicher Vitamine
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, was bedeutet, dass sie die Anwesenheit von Fett erfordern, damit der Körper sie aufnehmen und effektiv nutzen kann. Bei einem Mangel an Fett in der Ernährung kann der Körper diese Vitamine nur schwer aufnehmen, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führt.
3. Schützt Herz und Gehirn
Ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette, schützen das Herz und erhalten die Gehirnfunktion. Gesunde Fette tragen dazu bei, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken und das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.
4. Unterstützt die Zellstruktur
Fette sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und tragen zur Aufrechterhaltung der Stabilität und Funktion der Zellen bei. Darüber hinaus ist Fett auch an der Produktion von Hormonen beteiligt, darunter Sexualhormone und das Hormon Cortisol, das dem Körper bei der Stressbewältigung hilft.
5. Hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen
Fett trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate und Eiweiß. Dies hilft, das Gewicht zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu reduzieren, insbesondere während einer Diät oder Gewichtsabnahme.
Arten von Fetten und ihre Auswirkungen
Nicht alle Fettarten sind gesund. Hier sind die Unterschiede zwischen den Fettarten:
1. Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die dazu beitragen, das Herz zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie Olivenöl, Walnüssen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele.
2. Gesättigtes Fett
Gesättigte Fettsäuren kommen häufig in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Butter und Milchprodukten vor. Obwohl gesättigte Fettsäuren in Maßen nicht schädlich sind, kann ein übermäßiger Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, indem der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöht wird.
3. Transfette
Transfett ist eine Art schädliches Fett, das häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood vorkommt. Dieses Fett kann den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen und den guten Cholesterinspiegel senken, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Zum Schutz der Gesundheit sollte der Verzehr von Transfetten vermieden werden.
So fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu
Um Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzuzufügen, können Sie auf die folgenden Vorschläge zurückgreifen:
- Ersetzen Sie normales Speiseöl in Salaten und beim Kochen durch Olivenöl oder Leinsamenöl.
- Fügen Sie Ihren Snacks Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen hinzu.
- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs und Makrele, um Ihren Körper mit Omega-3 zu versorgen.
- Verwenden Sie Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter) anstelle von Butter, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.
