Laufübungen steigern die Ausdauer

Warum steigert Laufen die Ausdauer?

Joggen ist eine der besten Übungen, um die Ausdauer zu verbessern und die körperliche Kraft zu steigern. Beim Joggen fordern Sie Ihren Körper auf Höchstleistung und tragen so dazu bei, dass Herz, Lunge und Kreislauf besser arbeiten. Dies hilft dem Körper nicht nur, längeren körperlichen Aktivitäten besser standzuhalten, sondern verbessert auch die Erholung nach jeder Trainingseinheit.

Regelmäßiges Joggen verbessert die Muskelausdauer, optimiert die Sauerstoffverteilung im Körper und steigert die Herz-Kreislauf-Ausdauer. In Kombination mit einem geeigneten Trainingsprogramm hilft Ihnen Laufen dabei, den ganzen Tag über eine stabile Form zu bewahren, und verbessert Ihre Fähigkeit, anspruchsvolle körperliche Aktivitäten zu bewältigen.

Laufübungen steigern die Ausdauer

Nachfolgend finden Sie grundlegende und fortgeschrittene Laufübungen, mit denen Sie Ihre Ausdauer effektiv steigern können. Sie können diese Übungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm integrieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Langstreckenlauf

Langstreckenjoggen ist eine Grundübung, die die Ausdauer des Körpers fördert. Wenn Sie längere Zeit in moderatem Tempo laufen, lernt Ihr Körper, Energie effizienter zu nutzen und längere Aktivitäten besser zu vertragen. Beginnen Sie mit Laufeinheiten von 5–7 km und erhöhen Sie die Distanz dann schrittweise auf 10–15 km, wenn Sie sich an die Intensität des Trainings gewöhnt haben.

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine Übung, die schnelle und langsame Laufabschnitte kombiniert. Diese Methode hilft, die Ausdauer des Körpers zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Beginnen Sie damit, 30 Sekunden lang schnell zu laufen, verlangsamen Sie dann die Geschwindigkeit und laufen Sie 1 Minute lang langsam, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 8–10 Mal während jeder Trainingseinheit. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Ihre Laufzeit verlängern und Ihre Erholungszeit verkürzen.

Fartlek

Fartlek ist eine Laufmethode mit variabler Geschwindigkeit, bei der Sie Ihre Laufgeschwindigkeit während des Trainings zufällig ändern. Sie können zum Beispiel 1 Minute lang sanft laufen, dann 2 Minuten lang beschleunigen und dann wieder langsamer laufen, bis Sie locker laufen. Diese Übung hilft dem Körper, sich an Situationen mit plötzlichen Geschwindigkeitsänderungen anzupassen, und verbessert so die Ausdauer und Ausdauer.

Berglauf

Berglauf ist eine tolle Übung, die dabei hilft, Ausdauer und Beinkraft zu verbessern. Sie können steile Hänge oder Hügel hinauflaufen, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern. Beginnen Sie damit, 30 Sekunden lang bergauf zu laufen, und gehen Sie dann 1–2 Minuten lang spazieren oder joggen, um sich zu erholen. Wiederholen Sie die Übung 5–7 Mal pro Trainingseinheit.

Wiederherstellungslauf

Erholungsläufe sind sanfte Laufübungen in langsamem Tempo, die oft nach intensiven Trainingseinheiten durchgeführt werden. Das Ziel des Erholungslaufs besteht darin, dem Körper zu helfen, sich zu erholen, ohne die Muskeln zu überlasten. Wenn Sie etwa 20 bis 30 Minuten lang in einem langsamen Tempo zur Erholung laufen, können Sie Ermüdungserscheinungen vorbeugen und sich besser auf Ihr nächstes Training vorbereiten.

Lauftrainingsplan zur Steigerung der Ausdauer

Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften einwöchigen Trainingsplan zur Steigerung der Ausdauer durch Laufübungen. Sie können die Intensität und Dauer Ihres Trainings entsprechend Ihrer persönlichen Verfassung anpassen.

Tag 1: Langfristig

• Laufen Sie 5-7 km in mäßigem Tempo.
• Halten Sie Ihre Atmung ruhig und versuchen Sie, während des Laufs ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Tag 2: Intervalltraining

• Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang sanft laufen.
• Laufen Sie 30 Sekunden lang schnell und dann 1 Minute lang langsam, um sich zu erholen. 8–10 Mal wiederholen.
• Entspannen Sie sich bei leichtem Gehen für 5-10 Minuten.

Tag 3: Ruhe- oder Erholungslauf

• Wenn Sie sich müde fühlen, ruhen Sie sich vollständig aus.
• Wenn Sie ein leichtes Training wünschen, laufen Sie 20 bis 30 Minuten zur Erholung in einem langsamen Tempo.

Tag 4: Fartlek

• Aufwärmen mit 10 Minuten leichtem Laufen.
• Laufen Sie mit variabler Geschwindigkeit und wechseln Sie zwischen 2 Minuten schnellem Laufen und 1 Minute langsamem Laufen. 6–8 Mal wiederholen.
• Gehen oder laufen Sie leicht, um sich 5–10 Minuten lang zu entspannen.

Tag 5: Ruhe- oder Crosstraining

• Sie können sich ausruhen oder an anderen körperlichen Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen teilnehmen, um Ihre Fitness aufrechtzuerhalten, ohne die beim Laufen häufig beanspruchten Muskelgruppen zu belasten.

Tag 6: Bergsteigerlauf

• 10 Minuten lang bei leichtem Lauf aufwärmen.
• Laufen Sie 30 Sekunden lang bergauf und gehen Sie dann 1–2 Minuten lang bergab, um sich zu erholen. 5–7 Mal wiederholen.
• Beenden Sie die Übung mit einem leichten Lauf zur Entspannung für 5–10 Minuten.

Tag 7: Langfristig

• Laufen Sie 7-10 km in mäßigem Tempo.
• Behalten Sie eine gleichmäßige Atemfrequenz bei und versuchen Sie, die Strecke ohne Pause zurückzulegen.

Einige Hinweise zum Üben des Laufens zur Steigerung der Ausdauer

Beim Joggen zur Steigerung der Ausdauer müssen Sie Folgendes beachten, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

Erhöhen Sie die Trainingsintensität schrittweise

Zwingen Sie Ihren Körper nicht gleich zu Beginn zu Überanstrengung. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität und Dauer Ihres Trainings, damit sich Ihr Körper an die Veränderung anpassen kann. Wählen Sie zu Beginn eine Distanz oder Trainingszeit, die zu Ihrem aktuellen Zustand passt, und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Ein schrittweises Training verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko und hilft dem Körper, in bester Verfassung zu bleiben.

Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung

Regelmäßige Atmung ist ein wichtiger Faktor, um beim Joggen die Ausdauer aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird, arbeiten die Muskeln effektiver und vermeiden vorzeitige Ermüdung. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es nötig ist, versuchen Sie, im Rhythmus Ihrer Laufschritte ein- und auszuatmen (z. B. 2 Schritte einatmen und 2 Schritte ausatmen), um Ihre Atmung während des Trainings gleichmäßig zu halten.

Erholung nach jedem Training

Die Erholung nach dem Training ist ein unverzichtbarer Faktor, um die Ausdauer effektiv zu steigern. Nehmen Sie sich nach jeder Laufeinheit Zeit für sanfte Spaziergänge, um Ihre Muskeln zu entspannen und Dehnübungen durchzuführen. Dies trägt dazu bei, die Belastung wichtiger Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden und Hüfte zu reduzieren. Ausreichend Wasser zu trinken und nach dem Training die notwendigen Nährstoffe zuzuführen, hilft dem Körper außerdem, sich schnell zu erholen und sich besser auf die folgenden Trainingseinheiten vorzubereiten.

Schlafen Sie ausreichend

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung und körperlichen Entwicklung. Wenn Sie ausreichend schlafen (7–8 Stunden pro Nacht), hat Ihr Körper Zeit, sich nach einem intensiven Training vollständig zu erholen. Schlaf trägt auch dazu bei, die Konzentration und geistige Wachsamkeit zu verbessern und die Ausdauer bei täglichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Lassen Sie diesen Faktor nicht außer Acht, wenn Sie Ihre Ausdauer nachhaltig steigern möchten.

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist die Grundlage dafür, dass Sie Ihre Ausdauer beim Laufen verbessern. Nehmen Sie vor jedem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Komplexe Kohlenhydratquellen wie Hafer, Süßkartoffeln und brauner Reis sind eine gute Wahl, um die Energie während des Laufs aufrechtzuerhalten. Ergänzen Sie nach dem Training Protein aus Huhn, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Tofu und Samen, um die Muskeln bei der Regeneration und beim Wachstum zu unterstützen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu steigern, müssen Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren oder gesundheitliche Probleme haben, hören Sie mit dem Training auf und ruhen Sie sich aus. Eine zu starke Belastung Ihres Körpers kann zu Verletzungen führen, Ihr Training stören und Ihre langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Es ist wichtig, einen ausgewogenen Trainingsplan einzuhalten und zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten abzuwechseln, um dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben.