Was ist HIIT und warum steigert es effektiv die Ausdauer?
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, die zwischen hochintensiven Trainingsphasen und kurzen Ruhephasen wechselt. Dies ist eine effektive Übung, die dabei hilft, die Ausdauer zu steigern, die Herz-Kreislauf-Kraft zu verbessern und überschüssiges Fett zu verbrennen. Durch die Kombination hochintensiver Intervalle und kurzer Erholungsphasen hilft HIIT dem Körper, sich schnell an eine hohe Trainingsintensität anzupassen und die Ausdauer zu steigern.
HIIT gilt als ideale Übung für Menschen, die ihre Fitness verbessern möchten, aber nicht allzu viel Zeit haben. Mit nur 20–30 Minuten HIIT-Training können Sie den gleichen Effekt erzielen wie längere regelmäßige Übungen. Diese Methode trägt nicht nur zur Steigerung der Ausdauer bei, sondern fördert auch das Muskelwachstum und erhöht die Energieverbrennung nach dem Training.
Vorteile von HIIT für die Ausdauer
HIIT bietet viele Ausdauervorteile, darunter:
1. Verbessern Sie die kardiovaskuläre Ausdauer
HIIT trägt dazu bei, die Pumpfähigkeit des Herzens zu stärken und die Blutzirkulation im Körper zu verbessern. Bei hochintensiven Übungen muss das Herz härter arbeiten, wodurch die Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert und die Ausdauer des Körpers gestärkt wird.
2. Überschüssiges Fett effektiv verbrennen
HIIT aktiviert dank des „Nachbrenneffekts“ auch nach dem Ende des Trainings eine intensive Energieverbrennung. Dies trägt dazu bei, überschüssiges Fett zu reduzieren und einen straffen Körper zu erhalten, während gleichzeitig die Ausdauer und die Trainingsleistung gesteigert werden.
3. Erhöhen Sie die Muskelkraft
HIIT konzentriert sich nicht nur auf Cardio, sondern hilft auch beim Aufbau der Muskelkraft. Wenn Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees und Planks über kurze Zeiträume mit hoher Intensität ausführen, muss Ihr Körper hart arbeiten, wodurch Muskeln aufgebaut und die Ausdauer gesteigert werden.
4. Sparen Sie Zeit
Mit HIIT benötigst du nur 20-30 Minuten pro Trainingseinheit und erzielst dennoch optimale Ergebnisse für Ausdauer und Fitness. Dies ist eine großartige Lösung für diejenigen, die nur wenig Zeit haben, aber ihre Gesundheit und sportliche Leistung verbessern möchten.
Empfohlene HIIT-Übungen zur Steigerung der Ausdauer
Nachfolgend finden Sie Vorschläge für eine einfache, aber effektive HIIT-Übung, die Ihnen dabei hilft, Ihre Ausdauer zu steigern und Energie zu verbrennen:
1. Aufwärmen
Beginnen Sie mit sanften Aufwärmübungen wie Gehen auf der Stelle, rotierenden Gelenken und Seilspringen für 5 Minuten, um Ihren Körper aufzuwärmen.
2. HIIT-Übungszyklus
- Burpees: 30 Sekunden lang trainieren, 15 Sekunden ruhen lassen.
- Sprungkniebeugen: 30 Sekunden lang trainieren, 15 Sekunden ruhen lassen.
- Bergsteiger: 30 Sekunden lang trainieren, 15 Sekunden ruhen lassen.
- Hohe Knie (Oberschenkelheben beim Laufen): 30 Sekunden lang trainieren, 15 Sekunden ruhen lassen.
- Bretter: 30 Sekunden lang gedrückt halten, 15 Sekunden ruhen lassen.
Wiederholen Sie diesen Zyklus je nach Ihren Fähigkeiten 3-4 Mal. Machen Sie nach jeder Runde eine Minute Pause, um sich zu erholen.
3. Abkühlen
Beenden Sie das Training mit sanften Dehnübungen wie der Dehnung der Oberschenkel-, Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur für 5–10 Minuten, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen und Muskelsteifheit nach einer intensiven Trainingseinheit zu minimieren.
Einige Hinweise zur Durchführung von HIIT-Übungen
Achten Sie beim Üben von HIIT auf folgende Punkte, um Sicherheit und hohe Effizienz zu gewährleisten:
1. Gründlich aufwärmen
Überspringen Sie niemals den Aufwärmschritt, bevor Sie mit einem HIIT-Training beginnen. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung, erwärmt den Körper und verringert das Verletzungsrisiko bei intensiver körperlicher Betätigung.
2. Passen Sie die Intensität entsprechend an
Passen Sie die Trainingsintensität an Ihr Niveau und Ihre Fitness an. Beginnen Sie mit Grundbewegungen und steigern Sie die Intensität schrittweise, während sich Ihr Körper an das Trainingstempo gewöhnt.
3. Ruhe und Erholung
HIIT ist eine hochintensive Übung, daher benötigen Sie ausreichend Ruhe- und Erholungszeit. Gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen den HIIT-Sitzungen mindestens 1–2 Tage Pause, um sich zu erholen und zu wachsen.
4. Trinken Sie ausreichend Wasser
Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß viel Wasser. Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um Ihren Körper in bester Verfassung zu halten und eine Dehydrierung zu vermeiden.
