Was ist HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine hochintensive Intervalltrainingsmethode, die aus kurzen, aber äußerst intensiven Trainingsphasen im Wechsel mit Ruhephasen oder leichten Übungen besteht. Dies ist eine effektive Trainingsmethode, die dabei hilft, die Fitness zu steigern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.
HIIT-Übungen können auf viele verschiedene Sportarten wie Laufen, Radfahren, Seilspringen oder sogar die Kombination vieler Widerstandsübungen angewendet werden. Aufgrund seiner hohen Intensität trägt HIIT nicht nur zur Steigerung der Kraft bei, sondern verbessert auch die Ausdauer und Erholungsgeschwindigkeit des Körpers.
Vorteile von HIIT für Fitness
HIIT bringt viele große Vorteile für Gesundheit und Fitness mit sich, insbesondere die Fähigkeit, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern:
1. Verbrennen Sie viele Kalorien in kurzer Zeit
Einer der größten Vorteile von HIIT ist die Fähigkeit, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Bei hoher Intensität verbraucht der Körper mehr Energie als bei normalen Übungen, was Ihnen dabei hilft, effektiv Fett zu verlieren und die Kraft zu steigern.
2. Verbessern Sie die kardiovaskuläre Ausdauer
HIIT ist eine gute Trainingsmethode für das Herz-Kreislauf-System. Indem der Körper in Phasen intensiver körperlicher Betätigung gezwungen wird, muss das Herz hart arbeiten, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch die Herzfunktion verbessert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert wird.
3. Erhöhen Sie Kraft und Geschwindigkeit
HIIT hilft durch Intervalltraining dabei, sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit zu entwickeln. Mit jedem Trainingszyklus wird Ihr Körper nach und nach stärker und flexibler, was Ihnen hilft, Ihre Beweglichkeit bei täglichen Aktivitäten zu verbessern.
4. Sparen Sie Zeit
HIIT ist die ideale Wahl für alle, die beschäftigt sind, aber dennoch effektiv trainieren möchten. Mit nur 20–30 Minuten pro Trainingseinheit können Sie die gleichen Vorteile erzielen wie bei stundenlangen Trainingseinheiten.
5. Verbessert die Widerstandsfähigkeit
Wenn Sie den Körper in intensive Trainingsphasen drängen, verbessert sich die Muskel- und Herz-Kreislauf-Erholung nach den Trainingseinheiten. Dadurch kann sich der Körper schneller an andere hochintensive Übungen anpassen.
Beliebte HIIT-Workouts
Hier sind einige beliebte und einfach zu befolgende HIIT-Übungen, mit denen Sie Ihre Fitness steigern können:
1. Sprintintervalle
- So geht’s: Laufen Sie 30 Sekunden lang kräftig und gehen Sie dann 1 Minute lang langsam zu Fuß oder joggen Sie, um sich zu erholen. 8–10 Mal wiederholen.
- Nutzen: Verbessern Sie Geschwindigkeit und Ausdauer und verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
2. Burpees
- So geht’s: Führen Sie 20 Sekunden lang ununterbrochen Burpees durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. 8–10 Mal wiederholen.
- Nutzen: Hilft, die allgemeine Körperkraft zu steigern und Kalorien effektiv zu verbrennen.
3. Hochintensives Springseil
- So geht’s: Springen Sie 30 Sekunden lang schnell mit dem Seil und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. 10–12 Mal wiederholen.
- Nutzen: Verbessern Sie die Kraft der Beinmuskulatur, steigern Sie Herzfrequenz und Ausdauer.
4. Speed-Cycling
- So geht’s: Treten Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich, bremsen Sie dann ab und treten Sie 1 Minute lang langsam in die Pedale, um sich zu erholen. 6–8 Mal wiederholen.
- Nutzen: Stärkt die Beine und verbessert die kardiovaskuläre Erholung.
Hinweise zur Durchführung von HIIT-Übungen
Bei der Durchführung von HIIT-Übungen müssen Sie Folgendes beachten, um Wirksamkeit und Sicherheit zu gewährleisten:
1. Gründlich aufwärmen
Stellen Sie vor Beginn Ihres HIIT-Trainings sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
2. Intensitätskontrolle
Konzentrieren Sie sich darauf, während der Haupttrainingsphase eine hohe Intensität beizubehalten und sich in der Ruhephase Zeit zu nehmen, um sich richtig zu erholen.
3. Ruhen Sie sich richtig aus
HIIT ist eine hochintensive Übung, daher müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Ruhezeit einplanen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen, bevor Sie mit dem nächsten Training beginnen.
4. Je nach Fähigkeit anpassen
HIIT erfordert eine hohe Intensität, aber Sie müssen die Übung an Ihre Fähigkeiten anpassen. Wenn Sie gerade erst anfangen, reduzieren Sie die Intensität und Dauer des Trainings, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann.
